당근은 생으로 먹어야 할까? 베타카로틴을 제대로 먹는 방법

 

당근을 보면 자연스럽게 떠오르는 이야기가 하나 있습니다.

“당근은 눈에 좋으니까 생으로 많이 먹어야 한다.”

어릴 때부터 한 번쯤 들어본 이야기라서 당근을 먹을 때면 일부러 생으로 먹는 분들도 계실 텐데요.

그런데 당근을 조금 자세히 알아보면 재미있는 부분이 있습니다.

당근의 대표적인 성분인 베타카로틴은 당근을 어떻게 먹느냐에 따라 몸에서 이용되는 정도가 달라질 수 있기 때문입니다.

그렇다고 생당근이 나쁘다는 뜻은 아닙니다.

오히려 생으로 먹는 방법과 익혀 먹는 방법을 적절히 섞어 먹는 것이 당근을 즐기는 가장 현실적인 방법에 가깝습니다.

당근 하면 왜 베타카로틴이 먼저 떠오를까?

당근의 주황색을 만드는 대표적인 색소 가운데 하나가 베타카로틴입니다.

베타카로틴은 우리 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 프로비타민 A 카로티노이드입니다.

비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요한 영양소이기 때문에 당근과 눈 건강에 관한 이야기가 오래전부터 이어져 온 것입니다.

하지만 여기서 한 가지 구분할 필요가 있습니다.

당근을 많이 먹는다고 시력이 좋아지는 것은 아닙니다.

당근은 비타민 A 전구체를 비롯한 여러 영양소를 섭취할 수 있는 채소이고, 눈 건강 역시 한 가지 음식만으로 결정되는 것이 아니기 때문입니다.

그래서 당근을 먹을 때는 ‘눈에 좋으니까 많이 먹어야지’보다는 평소 식단에서 다양한 채소를 꾸준히 먹는 것으로 생각하는 편이 좋습니다.

당근의 대표적인 영양성분은 무엇일까?

당근은 열량 부담이 비교적 적으면서 식이섬유와 카로티노이드 등을 섭취할 수 있는 채소입니다.

특히 당근을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 베타카로틴입니다.

당근의 주요 영양적인 특징을 간단하게 보면 다음과 같습니다.

• 베타카로틴
• 식이섬유
• 칼륨
• 비타민 C
• 여러 카로티노이드

다만 당근의 영양성분은 품종과 크기, 재배 조건, 조리 방법 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 모든 당근에 똑같은 수치를 적용할 필요는 없습니다.

생당근이 나쁜 것은 아닙니다

그렇다면 이제부터 당근은 무조건 익혀 먹어야 하는 걸까요?

그렇지는 않습니다.

생당근은 아삭한 식감과 특유의 단맛을 그대로 즐길 수 있고, 별도의 조리 과정 없이 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

샐러드에 채 썰어 넣거나 스틱으로 잘라 간식처럼 먹을 수도 있습니다.

또한 당근을 생으로 먹으면 식이섬유를 포함한 여러 성분을 자연스러운 형태로 섭취할 수 있습니다.

따라서 생당근을 좋아한다면 굳이 끊을 이유가 없습니다.

다만 베타카로틴을 몸에서 얼마나 이용할 수 있는가라는 관점으로 보면 이야기가 조금 달라집니다.

당근은 익히거나 잘게 만들면 달라질 수 있습니다

당근의 베타카로틴은 식물의 조직 안에 존재합니다.

당근을 씹고 자르고 갈거나 열을 가하면 이러한 조직이 물리적으로 변하면서 베타카로틴이 소화 과정에서 이용되기 쉬워질 수 있습니다.

실제로 사람을 대상으로 한 연구에서는 생당근보다 조리하거나 퓌레 형태로 가공한 당근에서 베타카로틴의 흡수가 더 높게 나타난 결과가 있습니다. PubMed

또 다른 사람 대상 연구에서도 당근을 생으로 먹었을 때보다 볶아서 먹었을 때 당근 유래 베타카로틴의 생체이용률이 높게 나타났습니다. PubMed

여기서 중요한 것은 “익히면 영양소가 무조건 더 많아진다”는 뜻이 아니라는 것입니다.

조리하면 당근에 들어 있는 성분의 양 자체가 갑자기 늘어나는 것이 아니라, 조직이 변하면서 베타카로틴이 몸에서 이용되기 쉬워질 수 있다는 의미입니다.

당근에 기름을 조금 곁들이는 이유

당근을 볶을 때 식용유를 사용하는 것을 무조건 피할 필요도 없습니다.

베타카로틴 같은 카로티노이드는 지방과 함께 섭취했을 때 흡수가 더 잘 될 수 있습니다.

여러 연구를 종합한 분석에서도 카로티노이드가 들어 있는 식품을 지방과 함께 섭취했을 때 생체이용률이 높아지는 결과가 확인됐습니다. PubMed

그래서 당근을 먹을 때는 아주 특별한 방법을 찾기보다는,

당근볶음에 식용유를 조금 사용하거나 견과류, 달걀 등 다른 음식과 함께 먹는 방법도 괜찮습니다.

다만 여기서도 한 가지 주의할 점이 있습니다.

기름을 많이 넣어야 베타카로틴이 더 잘 흡수되는 것은 아닙니다.

건강을 생각해서 당근을 먹으면서 기름을 지나치게 많이 사용하는 것은 오히려 전체 식사의 열량을 높일 수 있습니다.

적당량이면 충분합니다.

당근을 잘게 썰어 먹는 것도 방법입니다

당근을 통째로 크게 먹는 것과 잘게 썰어 먹는 것은 식감뿐 아니라 조직을 분해하는 정도에서도 차이가 있습니다.

채를 썰거나 다지고, 갈거나 으깨는 과정에서 당근의 세포 구조가 물리적으로 깨질 수 있기 때문입니다.

실험 연구에서도 당근의 조직 구조와 입자 크기가 카로티노이드가 소화 과정에서 이용되는 정도에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. PubMed

그래서 당근을 꼭 생으로 먹고 싶다면 통째로 먹는 방법만 생각하기보다는 채 썰기, 잘게 다지기, 갈아 먹기 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.

그렇다면 오래 익힐수록 더 좋을까요?

여기서 또 하나의 오해가 생길 수 있습니다.

“익혀 먹는 게 좋다면 푹 삶으면 더 좋은 것 아닌가?”

꼭 그렇지는 않습니다.

조리 과정에서 당근의 조직이 부드러워지면서 카로티노이드의 이용 가능성이 높아질 수 있지만, 조리 시간과 온도에 따라 영양성분의 변화도 함께 생길 수 있습니다.

최근 조리 조건에 따른 당근의 카로티노이드 생체이용 가능성을 살펴본 연구에서도 조리 방법과 강도에 따라 결과가 달라지는 것으로 나타났습니다. PubMed

그래서 일상적인 식사에서는 특별히 오래 익히려고 하기보다는 살짝 볶거나 찌고, 국이나 카레처럼 다른 음식에 넣어 익혀 먹는 정도로도 충분합니다.

당근은 이렇게 먹어도 맛있습니다

당근을 매일 똑같은 방법으로 먹을 필요는 없습니다.

생으로 먹기

당근을 깨끗하게 씻어 스틱 형태로 잘라 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.

샐러드에 넣거나 다른 채소와 함께 먹어도 좋습니다.

살짝 볶아 먹기

당근을 얇게 썰어 기름을 조금 두르고 볶으면 부드러워지고 단맛도 더욱 잘 느껴집니다.

양파와 함께 볶아도 잘 어울립니다.

카레에 넣기

당근은 카레와도 잘 어울리는 채소입니다.

감자와 양파, 당근을 함께 넣어 익히면 부드러워지고 자연스러운 단맛도 더해집니다.

잘게 갈아 활용하기

당근을 곱게 갈아 수프나 소스에 넣는 방법도 있습니다.

아이들이 당근을 잘 먹지 않는다면 잘게 다져 다른 음식에 섞는 방법도 활용할 수 있습니다.

당근을 고를 때는 색만 보면 안 됩니다

당근을 구입할 때는 단순히 주황색이 진한지만 보기보다는 전체적인 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

• 단단하고 지나치게 물러지지 않은 것
• 표면에 곰팡이나 이상한 반점이 없는 것
• 심하게 갈라지거나 상처 난 부분이 적은 것
• 지나치게 시들지 않은 것
• 이상한 냄새가 나지 않는 것

특히 냉장고에 오래 보관해 물러진 당근은 겉보기보다 상태가 좋지 않을 수 있으니 살펴보고 먹는 것이 좋습니다.

당근은 생으로도, 익혀서도 먹어보세요

결국 당근을 먹는 방법에는 정답 하나만 있는 것이 아닙니다.

아삭한 생당근이 먹고 싶을 때는 생으로 먹고, 베타카로틴을 몸에서 이용하는 측면까지 생각한다면 잘게 썰거나 갈거나 적당히 익혀 먹는 방법도 활용할 수 있습니다.

여기에 기름이 들어간 음식이나 견과류, 달걀처럼 지방을 포함한 음식과 함께 먹는 방법도 있습니다. 카로티노이드 흡수에 식이 지방이 영향을 줄 수 있기 때문입니다. PubMed

그러니 당근을 먹을 때마다

“생으로 먹어야 하나?”

하고 고민할 필요는 없습니다.

오늘은 생당근으로 아삭하게 먹고, 내일은 볶아서 먹고, 또 다른 날에는 카레나 수프에 넣어 먹으면 됩니다.

당근을 매일 먹는다면 이것만 기억하세요

당근의 대표적인 영양성분인 베타카로틴을 생각한다면 다음 정도만 기억해도 충분합니다.

생으로 먹는다고 잘못 먹는 것은 아닙니다.

적당히 익히거나 잘게 갈아 먹으면 베타카로틴을 이용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기름을 완전히 피할 필요도 없지만 많이 넣을 필요도 없습니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은 당근 하나만 집중해서 먹는 것이 아니라 여러 종류의 채소를 골고루 먹는 식습관입니다.

당근은 생으로 먹을 때의 장점도 있고 익혀 먹을 때의 장점도 있으니, 그날의 음식과 입맛에 맞춰 다양하게 활용해보시면 좋겠습니다.

알고 먹을래? 그냥 먹을래?

당근은 무조건 생으로 먹어야 하는 채소도, 반드시 익혀 먹어야 하는 채소도 아닙니다.
생으로 아삭하게, 익혀서 부드럽게, 때로는 기름을 조금 곁들여 다양하게 먹는 것이 당근을 즐기는 가장 편한 방법입니다.